Ayer publicábamos un artículo en el que mostrábamos que los niveles de ansiedad y depresión se han disparado durante la pandemia. Un estudio que se une a la multitud de sondeos en este sentido, como la encuesta realizada por Willis Towes Watson, entre 100.000 empleados de todo el mundo, en la que se concluía que el 92% de los empleados consultados declara sufrir ansiedad a causa de la pandemia, el 55% de ellos en grado “moderado” o “alto”. Además, el 70% de los trabajadores asegura tener dificultad para concentrarse en el trabajo debido a la situación sobrevenida por el Covid-19.

Veamos que podemos recomendar ante esta situación. Empecemos por un relato que publicó hace una semana la revista de negocios de Harvard:

Cuando el vehículo del oficial de la Infantería de Marina de los EE. UU., Jake D., pasó por encima de un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo y vio que tenía las piernas casi completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para oficiales jóvenes. Gracias a ese ejercicio, pudo mantenerse lo suficientemente calmado para controlar a sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, torniquetear sus propias piernas y recordar sostenerlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que si no lo hubiera hecho, se habría desangrado hasta morir.

Si un simple ejercicio de respiración podría ayudar a este oficial estadounidense bajo una presión tan extrema, técnicas similares ciertamente pueden ayudar al resto de nosotros con las tensiones más comunes en el lugar de trabajo. La combinación de la Covid-19 pandemia y batallas por la justicia social sólo ha exacerbado la ansiedad que muchos de nosotros nos sentimos todos los días, y los estudios muestran que esta tensión está interfiriendo con nuestra capacidad de hacer nuestro mejor trabajo. Pero con los ejercicios de respiración adecuados, puede aprender a manejar su estrés y manejar las emociones negativas.

En dos estudios publicados recientemente, exploramos varias técnicas diferentes y descubrimos que un ejercicio de respiración era más efectivo para la reducción del estrés tanto a largo plazo como inmediato.

En el primer estudio realizado por nuestro equipo de investigación en Yale, evaluamos el impacto de tres intervenciones de bienestar:

Ejercicios de respiración: en nuestros experimentos, medimos el impacto de un programa en particular, SKY Breath Meditation, que es una serie completa de ejercicios de respiración y meditación que se aprenden durante varios días y que está diseñado para inducir la calma y la resiliencia.

Reducción del estrés basada en la atención plena:  una técnica de meditación en la que te entrenas para ser consciente de cada momento sin juzgar.

Fundamentos de la inteligencia emocional:  un programa que enseña técnicas para mejorar la conciencia y la regulación emocional.

Los participantes fueron asignados al azar a uno de los tres programas o a un grupo de control (sin intervención). Descubrimos que los participantes que practicaron SKY Breath Meditation experimentaron los mayores beneficios de salud mental, conexión social, emociones positivas, niveles de estrés, depresión y atención plena.

En un segundo estudio, realizado en la Universidad de Arizona, SKY Breath Meditation se comparó con un taller que enseñaba estrategias cognitivas más convencionales para el manejo del estrés (en otras palabras, cómo cambiar sus pensamientos sobre el estrés). Ambos talleres fueron calificados de manera similar por los participantes y ambos produjeron aumentos significativos en la conexión social. Sin embargo, SKY Breathing fue más beneficioso en términos de impacto inmediato sobre el estrés, el estado de ánimo y la conciencia, y estos efectos fueron aún más fuertes cuando se midieron tres meses después.

¿Qué hace que la respiración sea tan efectiva? Es muy difícil salir de emociones fuertes como el estrés, la ansiedad o la ira. Solo piense en lo ineficaz que es cuando un colega le dice que "se calme" en un momento de estrés extremo. Cuando estamos en un estado muy estresado, nuestra corteza prefrontal, la parte de nuestro cerebro responsable del pensamiento racional, se ve afectada, por lo que la lógica rara vez ayuda a recuperar el control. Esto puede hacer que sea difícil pensar con claridad o ser emocionalmente inteligente con su equipo. Pero con las técnicas de respiración, es posible dominar la mente.

La investigación muestra que diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respiración, por lo que cambiar la forma en que respiramos puede cambiar cómo nos sentimos. Por ejemplo, cuando sienta alegría, su respiración será regular, profunda y lenta. Si se siente ansioso o enojado, su respiración será irregular, corta, rápida y superficial. Cuando sigues patrones de respiración asociados con diferentes emociones, comenzarás a sentir esas emociones correspondientes.

¿Como funciona esto? Cambiar el ritmo de la respiración puede indicar relajación, disminuir la frecuencia cardíaca y estimular el nervio vago, que va desde el tronco del encéfalo hasta el abdomen, y es parte del sistema nervioso parasimpático, que es responsable del "descanso y la digestión" del cuerpo. actividades (en contraste con el sistema nervioso simpático, que regula muchas de nuestras respuestas de "lucha o huida"). Activar su sistema nervioso parasimpático lo ayuda a comenzar a calmarse. Te sientes mejor. Y su capacidad para pensar racionalmente regresa.

Para tener una idea de cómo la respiración puede calmarlo, intente cambiar la proporción de su inhalación y exhalación. Este enfoque es una de varias prácticas comunes que utilizan la respiración para reducir el estrés. Cuando inhalas, tu frecuencia cardíaca se acelera. Cuando exhala, se ralentiza. Inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho durante unos pocos minutos puede empezar a calmar su sistema nervioso. Recuerde: cuando se sienta agitado, alargue sus exhalaciones.

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