¿Quieres hacer más ejercicio? Bien, pues adopte metas de entrenamiento que sean desafiantes, pero no demasiado desafiantes, difíciles, pero factibles, individualizadas pero en evolución. O tal vez simplemente planee caminar al menos 500 pasos adicionales la mayoría de los días. Esas son las conclusiones generales de un nuevo estudio oportuno sobre el establecimiento de objetivos y el ejercicio que ha publicado el New York Times. Veamos: El estudio descubre que las personas inactivas comienzan a moverse más si reciben objetivos de pasos diarios en su teléfono que superan su número habitual de pasos, pero solo hasta cierto punto. Si los objetivos del ejercicio se vuelven demasiado abrumadores, la gente normalmente empieza a no alcanzarlos, lo que reduce la motivación.

Por lo tanto, los mejores objetivos de ejercicio son aquellos que permanecen un poco fuera de su alcance, sugiere el estudio. La cuestión es descubrir qué significa esa idea, en la práctica, para ti.

Con la llegada del nuevo año, la tradición exige que establezcamos resoluciones de ejercicio que, si la tradición se mantiene, abandonaremos en las próximas semanas, meses o tal vez mañana. Los estudios científicos y la experiencia vivida indican que pocas personas se apegan a sus propósitos de entrenamiento a largo plazo. Las membresías y visitas a los gimnasios aumentan durante enero (o lo hicieron, antes de la pandemia), pero por lo general se desploman en marzo.

Las razones de nuestra inconstancia en el ejercicio son muchas y complejas, según los científicos del comportamiento, e involucran una intrincada mezcla de lo psicológico y lo práctico. Pero uno de los obstáculos más comunes y fundamentales para mantener una resolución es la resolución en sí.

“En la literatura científica, los objetivos que se adaptan, son precisos y se establecen en escalas de tiempo breves tienen más probabilidades de alcanzarse” que aquellos que no lo son, dice Guillaume Chevance, profesor asistente de investigación en el Instituto de Salud Global de Barcelona y líder autor del nuevo estudio. Los objetivos también deben equilibrar el desafío y el desánimo, dice.

Pero cómo encontrar que Ricitos de Oro, la resolución de entrenamiento adecuada para usted, sigue siendo incierta. En muchos estudios anteriores sobre el cumplimiento del ejercicio, los investigadores establecieron objetivos de ejercicio para las personas que iban desde bastante difíciles hasta bastante fáciles y luego observaron si los participantes cumplían los objetivos y durante cuánto tiempo. No es de sorprender que las personas lograran alcanzar los objetivos del movimiento sin desafíos con más frecuencia que los difíciles, pero ese éxito no se tradujo necesariamente en mucha más actividad, en general. Al mismo tiempo, metas sustancialmente más altas produjeron sustancialmente más fallas en el cumplimiento de la meta y, a menudo, una caída en la actividad en general.

Sin embargo, estos estudios tendían a ser binarios. La gente cumplió sus metas o no. Los estudios rara vez examinaron si acercarse a una meta difícil podría alentar o desanimar a las personas.

Entonces, para el nuevo estudio, que se publicó en enero en Health Psychology, el Dr. Chevance, quien en ese momento estaba afiliado a la Universidad de California en San Diego, y sus colegas decidieron pedirle a la gente que tomara una cantidad variable de pasos adicionales cada día y ver cuánto tiempo y bien podrían seguir con el programa.

Comenzaron reclutando a 20 hombres y mujeres adultos con sobrepeso que, al principio, estaban inactivos, pero lo suficientemente saludables para caminar. Equiparon a los voluntarios con rastreadores de actividad y les pidieron que continuaran con sus vidas normales durante dos semanas, mientras los investigadores establecían sus recuentos de pasos de referencia, que resultaron en un promedio de unos 5.000 pasos por día.

Luego, los investigadores hicieron que los voluntarios descargaran una aplicación de teléfono que les enviaba objetivos de conteo de pasos individualizados todos los días. Los objetivos variaron, al azar, desde la misma cantidad de pasos que alguien tomó en la línea de base hasta 2.6 veces más. Entonces, un día, los participantes podrían tener como objetivo sus 5,000 pasos normales y, al día siguiente, 13,000.

El experimento continuó durante 80 días, después de los cuales los investigadores compararon las metas diarias, los logros y los niveles de actividad general resultantes de las personas. Y encontraron que la gente claramente caminaba más en los días en que se les pedía que caminaran más; siempre que los objetivos superaban los recuentos de pasos iniciales de las personas, eran más activos, incluso si los objetivos eran bastante ambiciosos.

Pero pocas personas lograron los objetivos de conteo de pasos más altos, a menudo se quedaron cortos y, en general, caminaron poco más, o incluso menos, que en los días en que los objetivos eran más moderados. En esencia, las metas que las personas casi alcanzaron parecían las más efectivas para lograrlas y mantenerlas en movimiento.

Por supuesto, este fue un estudio pequeño, a corto plazo y no preguntó directamente sobre las motivaciones del ejercicio de las personas o si se sentían desmoralizadas por no completar esos 13,000 pasos. También analizó caminar, que no es el ejercicio preferido de todos, y pasos, que algunas personas pueden no tener el deseo o los medios tecnológicos para contar. (Casi todos los teléfonos móviles contienen acelerómetros, que contarán los pasos por usted, o puede comprar podómetros económicos).

Pero los resultados contienen consejos útiles para cualquiera que desee ser más activo este año. “Establezca metas precisas y dinámicas que no sean demasiado fáciles, pero realistas”, dice el Dr. Chevance. Tal vez revise la aplicación de actividad en su teléfono durante el último mes, dice, para ver cuánto camina ya y "agregar un 10 por ciento" como el objetivo de esta semana, un plan que lo haría aumentar en aproximadamente 500 pasos por día si su la vida se parece a la de los voluntarios del estudio.

Actualice este objetivo "al menos cada semana", dice, aumentando los pasos, o el tiempo o la distancia, una vez que supere fácilmente su objetivo y baje un poco el listón si permanece muy por debajo. "Si estás cerca", dice, con el objetivo todavía un poco distante, "estás en el camino correcto".

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